Biraz Zor Biraz Kolay - Egzersiz Günlüğüm #7

Benim bir zamanlar daha sık yazabildiğimi düşündüğüm "Egzersiz Günlüğüm" yazılarım vardı. Bu yazıyı yazmak üzere karar verdiğimde, "o yazı dizimin bir parçası" diyebildiğim için baktım da; Gördüm ki çok da sık yazamıyormuşum, yine bir sene dolmak üzereymiş yazmayalı bu seriye. :)

Bu bahsettiklerime rağmen, egzersiz düzenlerimden ve kendimce sağlığım için yaptıklarımdan bahsettiğim yazılarım da oldu; pandemi döneminde zorlandığımdan ve de garip hissiyatlar içinde dolup taştığım yazılarım da... Bu yazım öncesinde o konuların yoğun olduğu yazılarımı burada ve de burada bulabileceğinizi bildirmek isterim... :))

Normalleşmeyle beraber gidişatlar biraz zor ilerler olmuştu hayatımızda, ama şu sıra hayatımıza biraz da kolaylıklarla dolu gelişmeler eklenmeye başladı. O yüzden zorlanıyorum ama ödüllendiriliyorum da gibi hissediyorum şimdi. Başlığımı kötü ruh hali gibi düşünmeyin, siyah beyaz bütün halde ilerliyoruz bu ara; griye doğru... ;) İyi okumalar...

Fizik tedaviyi yıllar geçerken ve ben büyümeyi anlamlandırabilirken sevmeye başladım. Bu sevmeye başlayış 2007'den itibaren başladı... Bu sevmeye başladığım sıralarda, hareket kabiliyetim hat safhada iyi iken tek başıma hareket yapmayı sevemiyordum da aslında. Düşünün o zaman diliminde üstelik.. Şimdi o günlere kıyasla daha az hareket kabiliyetim var, ama ben kendi başıma hareket etmeyi ve bu durumlarda netlikle uğraşlar verirken kendimi keşfetmeyi çok seviyorum. Üstteki selfilerim, fizyoterapistimi beklerken evdeki yer yatağımızda kendi hareketlerimi yaptıktan ve de halihazırda kas hareketliliğimi sınadıktan sonra çektiğim fotoğraflar. Bu şu demek, yapmakta zorunlu olduğumuzu farkettiğimiz şeyleri sevmenin yollarını bulmamız gerek; ama zor ama kolay yoldan... :)

Salı günü fizyoterapistim bana "geliyorum" yazdıktan sonra lavabo ihtiyacımı karşılayıp babamın beni yer yatağımıza yatırmasıyla beraber fizik tedavi öncesi neler yapabiliyorum diye bakmak için fırsat buldum. O gün fizyoterapistim biraz geç kalmıştı ve bana bir kez daha fırsat doğmuştu... 

Pandemi döneminin sonrasında yeni normalleşme kapsamında başladığımız fizik tedavilere başladık başlayalı mutluyum aslında ama şu kasılmalar (diz arkası kas kasılmalarım sebepli gerdirmelerimde zorlanmalarımız), haftalardır kafamı kurcalamaya devam ediyordu. Üstteki bahsettiğim yazılarda da dediğim gibi; birçok şeyi takmamaya uğraşıyorsam bile, son 6 ayda, bir o kadar da zaman zaman takıyordum istemsiz işte. Şu sıra bazı kas gruplarımın hareketliliğini arttırabildiğim ölçüde, daha mutlu oluyorum yine... 

Alt fotoğraftan itibaren neler yapabilmeye başladığımdan da bahsedeceğim ama üstteki bulunduğum durumla mutlu olabiliyor olmamdan bahsedelim önce; hareket kabiliyetini geliştirebilmek büyük tatmin benim için çünkü... 

Düşünün ki size en başında, "yapacağınız her şey çok zor olacak ve de çoğu zaman imkansız" dedikleri şeyleri yaparsınız ya; benimki de öyle bir his. Bir Kas Erimesi hastası olarak, bizim gelişme katedebildiğimiz noktalar mucizelerin yeryüzüne inip görünür olması gibi bir şey. Ciddiyim abartmıyorum; Kas Erimesi hastalığına sahipseniz, sağlıklı kasları oluşturan iç mekanizmanız yok demektir çünkü. Bir araba düşünün, içinde motor aksamı yok, öyle! Böyle bir bedende sürekli hareket etmek zorundasınız ama kasları yorup da onlara zarar vermemeyi de unutmamanız şartıyla. Yani yorgunluk yasak, hareket gerekli; kaslar çok az acımalı, ki hareketin o kası geliştirdiği anlaşılsın. Ama bir o kadar da acıları tutarlı şekilde hayatınızda tutabilmek için aşırıya kaçmamayı düşünerek "sabrınız var olmalı içinizde"... Evet, beni yeni normalleşme ile başladığımız egzersizlerle düşündüren olgu tam da buydu. "Bir an önce olsun istiyorum, sabredemiyorum, bu acılar ağrılar bana çok geliyor, alacağımız daha çok yol var ama benim canım çok yanıyor." 

İşte Kas Erimesi böyle bir hastalık, kontrollü olmalı ve kaybettiğimiz her kas grubunun kabiliyeti için bir öncekinden de sabırlı olmalıyız... :)

Üstteki fotoğraflarımdaki mutluluklarım, fizik tedavilerimi sevmeyi öğrendiğimden ve bana olan faydalarını kavradığımdan ötürü işte. İyi ki farkındalık diye bir olgu var şu hayatta. Şayet bana nasıl iyi geldiğini kavrayamasa idim, işim daha zor olurdu. Şu şartlar altında da, fizik tedavinin beni rahatlattığı halleri hareketsiz hallerime tercih etmem yani... (:

Bu sıra zorlandığım hareketler mevcut, en zoru da "ayakta durmak". En köklü kazandığımı düşündüğüm bu beceriyi, pandemi sürecinde 3 ay fizik tedavisiz kaldığımda kaybettim. Şu son 1 haftaya gelene kadar, bir duruyor bir duramıyor halde ve moralimi bozmamaya gayret ediyordum ki; çok şükür daha iyi gibiyim bu sıra. Bunun sebebine gelince, pasif gerdirmelerim* yapılmadığı zaman, aktif gerdirme halinde istediğim kadar durayım; hareketsizliğim gerekçesiyle bir yere kadar faydasını görebilmiştim. 

*Pasif gerdirme dediğim, fizyoterapist eşliğinde bilinçli halde bana yapılan gerdirmeler oluyor. Aktif gerdirme nedir dersek, pilates topu üzerine koyarak gerdirme pozisyonunda tuttuğum üzere gerdirme* ve de gerdirmeyi sağlayan diğer hareketlerimi gün içinde de yaparak gerdirmeye uğraştığım durumlar.

* Pilates topu üzerinde gerdirme durumu mevcut olabilsin diye, ayaklarımı birbirine bitişik bağlıyor ve pilates topu üzerine dümdüz uzatıyoruz...

Evde kaldığımız süreçlerin sonunda fizik tedavilerimi almaya başladım başlayalı, gerdirmelerim acılı şekilde sürdü ve sürmeye de devam ediyor. Sıfırdan başlamış gibiyiz bu süreçte, kabullenmesi zor ya da kolay nasıl olursa... Kabullendim ama bu kasılmalar ayaklarımı dümdüz yatarken karnıma çekmemi bile engellemiş durumda idi şu bir buçuk haftaya kadar. İki gün önce ilk olarak yer yatağına yattığımda bacaklarımdan birini karnıma çekmeyi denedim, bu sefer ağrısız gerçekleştirebildim! Baktım ki her iki bacağımı da karnıma çekebiliyorum. :) Yani 2 ayın sonunda, yeniden bacak kaslarımı kasarak hükmedebilir hale gelmişim. Öncelikle bu mutlu etti... Bacağınızı dümdüz pozisyondan karnınıza doğru çekmek için hareket ettiğinizde, bir deneyin de görün "kaç kas grubu, nasıl bir güçle çalışıyor!" =)

Sonrasında yatağımda bile deniyor olsam da iki üç günde bir, bacak içi kaslarımı çalıştırmak da zorluydu. O gün bacak içi kaslarımı çalıştırabildiğimi, o izometrik egzersiz dediğimiz yöntem ile bacaklarımı birbirine yaklaştırabildiğimi gördüm yeniden. 2,5 ayın sonunda, yeniden! :) Bacaklarımı hala kendi başıma yatarken tamamiyle kapatıp birbirine birleştiremiyorum, ama yeniden birbirine doğru yönlendirebiliyorum. Bu da demek oluyor ki, o kaslar da yeniden aktifleşmeye başlıyor. Bahsettiğim, düz yatarken bacaklarımı birbirine birleştiremiyor olmam; bu durum, kalça kaslarımın ve de yan bacak kaslarımın güçsüz olması sebepten bende eksik durumda... 

Son olarak da, yeniden yapabildiğimi keşfettiğim hareketime gelecek olursak; iki bacağımı da yan taraflarıma kaykılarak da olsa, üst fotoğrafta da görüldüğü üzere yatak üzerine ayak tabanımı basarak dikebiliyorum. Düz yatar halde iken yine... :) Bu hareketi ikili bacak şeklinde yapamıyorum; bir dönem yapabiliyorduysam da, şu dönem benim için çok zorlu hareketlerden biri durumunda... 

Bu üç hareketi yapabilmemin yanı sıra, zorlandığım kas grupları büyük ölçüde kafamı kurcalamakta bu ara. Bunlardan biri dizlerimdeki kasılmalarsa, diğeri de bel çukurum arttıkça oluşan güçsüz bel kaslarım... Ama şükür ki fizyoterapistimle birkaç günlük rutin içerikli hareketler ekledik "egzersiz düzenime". Bunlardan biri, iki gün öncesindeki bu fotoğrafların çekildiği gün yaptığımız hareketleri kolaylaştıran bir gerdirme yöntemi idi. ;) Şöyle ki;

Az biraz üstte bahsettiğim güçsüz durumlarım dolayısıyla sıkıntılı bir yöntem olsa da, kendimi zorlamadan yüz üstü yatıp dizlerimi gerdirmeye başladım mesela. Yatağımın ucundan ayaklarımı sarkıtıyoruz, iki sabahtır uyandığımda sadece 5 dakika ve dizlerimin altına da ince bir battaniyeyi katlayıp koyuyoruz. Burada amacımız, pasif gerdirmeler esnasında gerdirilen kas gruplarını olması gereken düzlükte gerdirebilmek... İki gündür canımı olabildiğince az acıttım, ama bugünkü duruma bakınca fizyoterapistim İsmail "Didem korkma, azıcık olsun gerildiğini ve acıdığını hisset bundan sonra." dedi. Önümüzdeki birkaç gün ağırlık yapabilecek bir torba da asmayı düşünüyoruz. Çok eskiden birer kiloluk torbalarla yapıyordum, bu şimdi mümkün olamaz hemen tabii ki. Ama amacımız, şimdilik süreyi biraz daha uzatmak ve ağırlıkla esas gerginliği sağlayabilmek. Onca acımın olduğu günler geçirmeme rağmen, bugünkü gördüğümüz "dayanıklılık sınırım ve kaslarımdaki gerginliğin yumuşaması" iyiye doğru gidiyor olduğumu gösteriyormuş... =)

Atkıyla ayaklarımı gerdiriyoruz sonra, ayağımın tabağına atkıyı geçirip 10 kez öne doğru çekiyorum ve 11.'de düz pozisyonda tutup 30'a dek sayıyorumve sonrasında serbest bırakıyorum... Bu hareket de günlük hayatımın içine girmiş bir rutin egzersiz artık. İlk olarak 3 hafta önce yapmaya başladım, egzersizlere yeniden başladığımızdan beri! İlk hafta, 10 saniye sayıp düz gerdirdiğimde bile yeterli geliyordu o acı. Şimdi o ilk acının etkisi yok üzerimde. Artık 30'a kadar sayabiliyorum ve günde sadece 2 kez değil, toplamda 4 kez yapmaya uğraşıyorum. Kendimi iyi hissedersem 1 veya 2 saatte bir de tekrarlayabiliyor haldeyim... =)

Hala kötüye gittiğini düşündüğüm ise tek bir unsur vardı, bel çukurum. Kas Erimesi hastalarının hareketsizlik içeren durumları, solunum, bel ve kalça kaslarında gözle görülebilir ölçüde güçsüzlük olarak yansıyor vücutlarına. Benimki de o misal, nefes durumumla bel çukurumun sıkıntısı sürüyor bu sıra. Sabahları bel çukurumun nefesimi kesen ağrısıyla uyanıyorum sıklıkla. Bir gün bu durum gerçek olmuyorsa, öbür gün mutlaka gerçekleşiyor. Bu duruma da fizyoterapistimin önerdiği üzere, ağrının üzerine dozunu ayarlamayı ihmal etmeden giderek çözmeye veya o ağrıyı yok saymaya doğru önlem almaya başladık. 

Bel kaslarımı geliştirmek, her 6 ayda bir değişen mevzu aslında. Vücudumda bir sıkıntı var ise, o en güçsüz olan bölgeye ağrı-acı olarak yansıyor aslında. Midem rahatsız ise nefesime etki ediyor, bacaklarım ağrıyorsa ağrısı belime vuruyor, sırtım ağrıyorsa boynum da kasılıyor, bileklerim ağrıyorsa uzun vadede kollarım kasılıyor... Gibi gibi... =) 

Yüzüstü dönüp de dirsek üzerinde kalktığımda bile belimi çalıştırdığımı düşünmüyordum. "O acıya aldırma, o da beline fayda." dedi fizyoterapistim. "Oturduğun yerde öne eğilerek, yatakta dizlerini yan pozisyonda da olsa karnına çekmeye devam ederek ve yüzüstü yattığında geriye kalkmaya uğraşarak devam et." diye de ekledi. =) 

Ben bu sıra yine  hareketler konusunda bana ne söyleniyorsa her sözü dinlemekle uğraşıyorum! Son 10 yılda korkularımdan sebep bana verilen öğütlerin 3'te ikisini duyardım, şimdi 3 sözün 3ünü de dinliyorum! Korkularımdan arınmaya, acılarımı en azıyla kabullenmeye ve de "başarmak için bazı şeyleri göze alabildiğime" şahit oluyorum... 

Biraz Zor Biraz Kolay dediğim bu yazım çok uzun oldu ama benim de epeydir yine böyle uzun uzun anlatasım vardı... Okuyanlar bana yorum yaparsa, "yalnız değilsin" diyenler olmasa da, "anlıyoruz seni, çabanı görüyoruz" deseler bile yeter bana. Bu sıra takdir edilmeye ihtiyacım var zira, ama öncelikle kendi takdirime muhtaç durumdayım ve kendimle gurur duyuyorum da; bunu da farkındalık olarak yazmış olayım buraya... =) 

Okuduğunuz için teşekkürlerimle, Egzersiz Günlüğüm #7 burada bitti. 

Sevgilerimle, güzel haberlerde yine görüşmek üzere. Hayatınızda yolunda giden, zorluk da barındırsa sizin için değeri büyük olan iyi haberlerinizi benimle paylaşır mısınız? Bence paylaşmaya bu sıra hepimizin ihtiyacı var aslında... (:

Pazar Yazısı #60 - Verimli Haftanın Pazarı

Bir pazarı daha bitirdik ve uzun zamandan sonra en gönül rahatlığıyla bitirdiğim hafta olarak tarihlere yazılmalı, 24-30 Haziran haftası... :) Ben kendisini çok sevdim doğrusu.

Bu hafta yer egzersizlerime yeniden döndüm ve yaz ayının etkisiyle de bir aksilik olmadıkça sürdürecek, diliyorum ki kışa da bir alışkanlık olarak devam ettirmeyi sürdüreceğim. :) (üstteki fotoğraflarım bugünkü yer egzersizlerim sırasında çektiğim fotoğraflarım.)

Bugün tüm haftayı değerlendirdim kendimce; Salı, Perşembe, Cumartesi ve Pazar (yani bugün) olmak üzere, 4 gün yer egzersizlerimi ihmal etmeden sürdürdüm ve öyle bitirdim haftayı. İtiraf ediyorum, çok uzun zaman oldu yer egzersizlerimi bir hafta boyunca böyle istikrar ile sürdüremeyeli... Aksi bir durum olmadıkça da, fizik tedavilerimin olmadığı günler bu rutinime devam edeceğim! :) 

Bu sene mevsim geçişlerinde yine çok sıkıntı çektiğimden sebep, abartısız 7-8 haftadır "bu hafta kesin yer egzersizlerime başlıyorum" diye karar verip, o kararımı bir türlü düzenli şekilde gerçekleştiremedim. Kimi zaman belim ağrıdı, kimi zaman soğuklardan ötürü kasılmalarım meydana geldi, çoğu zaman da acayip yorgunluklarım beni vurdu... Kas Erimesi hastası olduğum için, bu belirtilerin hiçbirini es geçemiyordum da tabi; ama öyle basit olan ağrıları da umursamama becerisine ve de iyiliğine de sahibim artık şükür ki. Eskiden en küçük bir ağrıda bile birçok şeyin düzelmesini beklemem gerekiyordu. Artık daha tahammüllü, daha iyiyim birçok ağrı ve sıkıntıya karşı ama. :) 

Neler Yaptım Peki;

Salı günü ilk yer egzersizlerime başlama günüm olarak, ısınma hareketlerimle başladım ama kendimi fazlasıyla yapabiliyorum hissinin güzelliği ile dinlenip devam ederek sürdürdüğüm egzersizlerimle yorduğumu, babam beni yerden kaldırdıktan yaklaşık 1,5 saat sonra otururken anladım! :) Yer egzersizlerimde, oturma pozisyonunda gerdirmelerimi, sırtüstü pozisyonda ayaklarımı gerdirir iken kol hareketlerimi ve yüz üstü pozisyonunda iken de bacaklarımın arka kısmının kaslarını gerdirme ve çalıştırma hareketlerimi yaptım... Sonuç olarak; o gece karın kaslarımın ağrısı ve de kol bacak hassasiyetim ile öyle güzel uyudum ki, beden yorgunluğu ile uyuma lüksüme bir kez daha kavuştuğuma çok memnun şekilde ve dinç olarak da ertesi sabaha uyandım! =)

Perşembe günü Yalova'da fizik tedavim vardı ama fazlasıyla hafif hareket yaptık, fizyoterapistimin izinde olduğu sebebiyle, başka fizyoterapistle. Bende eve gelince akşam üstü yer egzersizlerime yine ısınma hareketlerim ile başladım ama bu sefer yer egzersizlerimi biraz daha kısa tutmam gerekti... Oturur pozisyonda gerdirmelerimi yaptıktan sonra küçük bir yarı yatar pozisyonda sırtım koltuğa doğru gitti; yarı oturur yarı yatar pozisyonda kalınca, bir nefes kesilmesi yaşadım o sırada. Çarçabuk annemler kurtardı da, yüz üstü gerdirme ve egzersizlerimi yapıp kalktım o gün... Ama yine bir kırk beş dakika vakit geçirdim yer egzersizlerimle, güzel uyumama ve karın kaslarımın rahatlığına sebep oldu o gün de... :)

Cumartesi günü yer egzersizlerime ısınma hareketleri ile başladım yine ama bu sefer yere otururken direkt koltuğun hemen dibine dizüstü duracağım ve de  kollarım koltukta iken diz üstü pozisyonunda durabilmeyi geliştirmeye çalışabileceğim şekilde indim yere (üstteki fotoğraf kolajlarında, bugünün de fotoğraflarında görebileceğiniz üzere.) Diz üstü pozisyonunda durabiliyorum ama dizimde öyle hassasiyet varmış ki, kemiklerim direkt yere batıyor ve derim hiçbir şekilde beni korumuyormuş gibi hissediyorum. Sanırım, yapa yapa yeniden o pozisyonu kanıksayacağım. Zira çok eskiden dizüstü pozisyonunda durabiliyor ve hiç böyle bir sıkıntı yaşamıyordum! :) Kısacası dün de; dizüstü pozisyonunda bel boşluğumu geriye ittirip düzleştirerek, karın ve bel kaslarımı çalıştırmalarıma başladım, yüzüstü ve yan pozisyonlarımdaki hareketlerimle de egzersizlerimi bitirdim... 

Bugüne gelince; önceki günden sonra, bel ağrımın birkaç haftadır en hafif derecedeki ağrısı ile uyandım. Öğle vakti başladığım egzersizlerim, hiç şüphesiz salı günü gibi en verimli çalıştığım bir diğer gündü. Tüm bu durumlar yerden mutlu bir şekilde kalkmama da sebep oldu işte. :) Bugün önce dizüstü pozisyonda bel gerdirme hareketlerimi yaptım, ki bu hafta bana en iyi gelen hareketlerden biri oldu; bel boşluğu sorunumu halleder ve bel kaslarımı güçlendirirsem, şüphesiz daha rahat olacağım! Sonra yüzüstü pozisyonda ve otururken de yine hareketlerimi yaptım. Ama en önemlisi, babamla bel gerdirmelerimi de yaptık, sonrasında o benim sırtıma sırtını yasladı olabildiğince o pozisyonda da gerdirdim kendimi... :)

Sonuç olarak; mutluyum... =)

Bugün fizik tedavim olmadığı günlerde yaptığım yer egzersizlerimle bu haftayı değerlendirdim ki, verimliliğimi bir kez daha göreyim ve yarın başlayacak yeni haftada, hiçbir bahaneye sığınmayayım ve böyle devam edeyim... En şahane pazarlarımdan biri idi bugün; haftayı dolu dolu geçirmiş ve bugünü de verimli kılmışım, beden yorgunluğum ile uyuyacağım ya yine bugün de, benden mutlusu yok şu an...

Allahım bugünlerimizi aratmasın; ilerlemek için umudum daha da fazla var şimdi, sıcak havanın etkisi ile kaslarımın bana izin verdiğinin göstergesi olan bu gelişmelerle, ilerlemek için daha da fazla umudum var şimdi. Bir maşallahınızı alırım! :) Kollarım fazlasıyla güçsüz, özellikle koltuğa tutunarak durduğum zaman dilimlerinde; yere indiğimde tekrar koltuğa doğru kalkmam mümkün değil mesela. Ama bir şekilde devam ederken, sırt ve kol kaslarımı da geliştirebileceğimi düşünüyorum. Şimdilik bel ve bacak gerdirmelerim önceliğim durumunda, devamı gelecek ve bu yaz böyle gidersem daha iyi şekilde geçirebileceğim bir kışa doğru götüreceğim bu işin sonunu! :)

Mutlu bir hafta bizim olsun. Devam edersem haftalık egzersiz günlüklerim de gelir artık diye umuyorum. Bu ilk haftanın egzersiz günlüğü olsun, yeniden başlangıç ve milat olsun!

Sağlık, Güç ve mutluluk hepimizle olsun. Sevgilerimle... (: